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1、刷卡機不用了怎么消除自己的資料

刷卡機不用了怎么消除自己的資料

大家好，今天給大家分享一套背部和二頭的訓練。因為你的后背有力量了，它就會自然的挺起來，在練背的時候，他有很多拉的動作，就會用到二頭，所以呢，我們就要把背和二頭訓練在一起。

第一個動作是一個超級組，先做十次的寬握下拉。做這個動作的時候，大家要注意肩胛的夾緊，這樣我們才能用背部的力量往下拉。然后緊接著我們還是在這個器械上做反手的窄握下拉，跟剛才是一樣的，我們還是要把肩胛緊，不要聳肩。這時候呢，把胸稍微的往上挺一些，這樣讓身體有一個往后仰的小角度被撲的感覺會更好找，然后注意，每一次我們都要盡量的把他拉到我們胸部的位置。全部完成之后，我們要休息30秒，然后重復這個超級組，一共要做三組。

第二個動作是坐姿拉索劃船，我們在往回拉的時候，一定要先把尖甲甲回來，然后再用手肘往后拉，可以感覺掙扎住了什么東西，每次都可以想象，我是個刷卡機，我說刷卡機刷卡機可以從我的肩胛中間刷過去。

這是你往后拉的時候，你會覺得你后背好像更挺拔了一點。然后還是跟剛才一樣，這個動作我們是做了十次之后可以休息30秒，一共要做三組。第三個動作，俯身劃船，大家還是要注意，把肩甲剪把夾剪，把剪指甲剪，重要的事情說三遍，然后不要用手臂的力量把啞鈴拉起來，小臂要放松，一直是垂直地面的，我們要用背部的力量呢。這個動作也是一共要做十次。然后我們可以休息30秒，還是一共要做三組。

第四個動作是直臂下拉，這是最后一個背部動作了，我們還是要確保肩胛一定是夾緊的狀態，這樣在下拉的時候才是背部在用力，還有按照慣例，當這個動作說是直臂的時候，也不是說我們的手臂要完全的打直，大家還是稍微的讓他有一點弧度，這樣來保護關節。

然后還是和其他動作一樣，每組做十次，休息30秒，一共要做三組。接下來我們要做兩個鍛煉，二頭的動作，首先是拉索彎舉，鍛煉二頭的時候很容易讓肩膀往前扣，所以大家一定要注意讓身體挺直，然后讓膝蓋稍微的彎曲一些，臀部往后坐一坐，這樣我們的身體重心會更穩定，做動作的時候也更容易發力，另外我們在做彎舉的動作的時候要記得讓上臂在身體的兩側固定住。一組十次完成之后，我們休息30秒，一共做三組。

然后就剩下最后一個的動作了。最后一個動作是啞鈴上斜彎舉，大家把劍圣調成傾斜的角度，當然你可以把腳踩在地下。然后再做動作的時候，一定要注意不要讓上臂晃動。你可以把手臂夾在凳子的兩側，這樣只靠二頭肌的收縮，把啞鈴抬起來。跟所有的動作都一樣，一組做十次，然后休息30秒，一共做三組，這樣我們整套的訓練就結束了。

最后大家不要忘了背部和二頭肌的拉伸。背部拉伸，雙手交叉，抓住一根柱子，然后把重心放低，身體向后用力，拉伸二頭的時候我們就把手張開，伸到后面放到跟肩膀差不多高的位置，壓在墻上或柱子上就好了，身體要記得反方向用力。

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